导语：我是清华体育学博士孙忠伟，研究控糖12年。今天是芒种节气，芒种意味着仲夏正式开始，气温升高、雨水增多。对糖友来说，这个节气有一个容易被忽视的风险——湿热困脾，血糖更容易失控。
芒种时节，糖友的三大挑战
芒种是一年中最忙的节气——麦子要收、水稻要种。放在人体上，芒种的核心关键词是"湿热"。
第一，湿热困脾，影响糖代谢。中医说"脾主运化"，运化的是水谷精微，也就是你吃进去的营养。芒种时节湿热重，脾胃最容易受困，运化能力下降，吃同样的东西、血糖反而更高。
第二，天气热，运动量骤减。很多糖友天热不想动，运动量一下子掉下来。肌肉对葡萄糖的消耗减少，血糖自然往上走。
第三，水果大量上市。西瓜、荔枝、芒果、杨梅……芒种前后水果最多。水果含糖量普遍在百分之十到二十之间，随便吃几块，糖分摄入就超标了。
三维逆转的芒种应对方案
在诺公子三维逆转体系中，节气变化是调整方案的重要依据。
增肌维度：调整运动时间
天热不是不运动的理由。早晚凉爽时段——早上六点到八点、晚上六点到八点——是最佳运动时间。
推荐的运动方式：快走、八段锦、游泳。这三种运动对关节友好，适合五十岁以上人群。
运动强度控制在中等——运动时心跳加快、能说话但不能唱歌的程度。每次三十分钟，每周至少五天。
养肝维度：清淡饮食重于节食
很多糖友夏天没胃口就直接不吃了，这是最糟糕的做法。不吃饭导致低血糖，低血糖后身体代偿性升糖，血糖反而更高。
正确的做法是清淡饮食，不是不吃饭。芒种适合吃的食材：冬瓜、苦瓜、黄瓜、薏米、绿豆。这些食材有利湿清热的功效，既能吃饱、又不会加重湿热。
调胰维度：水果可以吃，但要会吃
水果不是不能吃，而是要遵守三条原则：
第一，选择低糖水果：草莓、樱桃、柚子、苹果。尽量避免荔枝、芒果、榴莲。 第二，控制分量：每天水果不超过一个拳头大小。 第三，吃对时间：两餐之间吃，不要饭后马上吃。
芒种也是监测血糖的好时机
节气转换是检验控糖方案是否合理的好时机。如果你在芒种前后的血糖波动明显大于平时，说明你的方案需要调整——可能是饮食结构偏湿热、可能是运动强度不够。
这时候重新做一次体质评估，看看增肌、养肝、调胰三个维度哪个出了问题，然后针对性地调整。
我是清华体育学博士孙忠伟。微信搜索诺公子三维逆转，免费评估你的三维体质，看看你的身体在换季时哪里最需要调整。
关于作者
孙忠伟，清华体育学博士，清华控制科学与工程博士后，ACSM-CEP国际认证运动生理师，IFBB国际高阶运动营养师。12年专注2型糖尿病营养与运动干预，三维逆转理论创始人，诺公子品牌主理人。
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